Dziļā elpošana: efektīva metode stresa un trauksmes mazināšanai

Kas ir dziļā elpošana?

Dziļā elpošana ir elpošanas prakse, kas ietver apzinātu un mērķtiecīgu gaisa ieelpošanu un izelpošanu ar lielāku gaisa daudzumu nekā parasti. Šī metode galvenokārt koncentrējas uz diafragmas izmantošanu, lai maksimāli paplašinātu plaušas, tādējādi palielinot skābekļa daudzumu un veicinot efektīvāku oglekļa dioksīda izvadīšanu no ķermeņa. Dziļā elpošana palīdz mazināt stresa līmeni, uzlabo relaksāciju un koncentrēšanos, kā arī var būtiski ietekmēt vispārējo labklājību un veselību.

Kas notiek, veicot dziļo elpošanu?

Dziļā elpošana palīdz mazināt stresu, uzlabo relaksāciju un samazina trauksmes sajūtu. Tas veicina skābekļa plūsmu uz smadzenēm un pārējiem ķermeņa orgāniem, palīdzot uzlabot kopējo labsajūtu un enerģijas līmeni. Dziļā elpošana arī stimulē parasimpatisko nervu sistēmu, kas palīdz ķermenim atpūsties un atjaunoties.

Kāds ir noslēpums efektīvai dziļajai elpošanai?

Efektīvas dziļās elpošanas noslēpums slēpjas diafragmas aktīvā izmantošanā. Jākoncentrējas uz to, lai elpa tiktu vilkta dziļi vēderā, nevis virspusēji krūtīs. Tādējādi tiek nodrošināta pilnīga plaušu paplašināšanās un maksimāla gaisa uzņemšana, kas ļauj organismam labāk izmantot skābekli.

Kā pareizi veikt dziļo elpošanu?

Lai veiktu dziļo elpošanu pareizi, sēdiet vai guliet ērtā stāvoklī, iztaisnojiet muguru. Lēni ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz to, kā vēders pacelas – nevis krūtis. Turi elpu dažas sekundes, tad lēni izelpojiet caur muti vai degunu, vērojot, kā vēders nolaižas. Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes.

Kas ir 4-7-8 elpošanas tehnika?

4-7-8 elpošanas tehnika ir metode, ko izstrādājis Dr. Andrew Weil. Tās mērķis ir veicināt relaksāciju un mazināt stresu. Tehnika darbojas šādi: ieelpo lēni, skaitot līdz četriem, turi elpu, skaitot līdz septiņiem, un pēc tam izelpo pilnībā, skaitot līdz astoņiem. Šo ciklu atkārto četrus reizes. Šī metode palīdz nomierināt prātu un uzlabot koncentrēšanās spējas.

Hronisks stress skar aptuveni 350 miljonus pasaules iedzīvotāju. Tas atšķiras pēc savas izcelsmes (darba, mācību, finanšu vai dzīves apstākļu dēļ) un var novest pie depresijas, dažādu vielu atkarībām, kardiovaskulārām saslimšanām un citām ar veselību saistītām problēmām.

Ļoti svarīgi ir noskaidrot pierādījumos balstītas iejaukšanās metodes, kas ir pieejamas un efektīvas plašam sabiedrības lokam. Viena no iespējamajām iejaukšanās metodēm ir diafragmālā elpošana (dziļa elpošana ar diafragmu, plaušām izplešoties, tādējādi veicot vēdera dobuma paplašināšanos un sašaurināšanos, ieelpa top dziļāka un izelpa – garāka).

Tika veikts sistemātisks trīs pētījumu pārskats (1 randomizēts-kontrolēts pētījums un 2 kvazieksperimentāli pētījumi, kuros kopā piedalījās 1046 dalībnieki). Pētījumā tika aplūkoti diafragmālās elpošanas ietekme uz psiholoģisko un fizioloģisko stresu. Visos pētījumos diafragmālā elpošana tika novērtēta neatkarīgi, tā netika kombinēta ar citām tehnikām un tika salīdzināta ar kontroles grupu.

Randomizētā-kontrolētā pētījumā rezultāti tika iegūti pēc astoņu nedēļu ilgām 20 diafragmālās elpošanas sesijām. Pēc 20 sesijām pakāpeniski bija samazinājies elpošanas ātrums atpūtas laikā (mērot to sesijas laikā), kā arī bija samazinājies kortizola līmenis siekalās, kas nebija novērojams kontroles grupai.

Vienā no kvazieksperimentālajiem pētījumiem tika atklāts, ka grupai, kura izmantoja dziļo elpošanu, samazinās sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens jau pēc vienas sesijas (izmaiņas nebija vērojamas grupai, kura veica vienkāršu elpošanu). Otrs kvazieksperimentālais pētījums atklāja, ka grupai, kura izmantoja dziļo elpošanu, bija samazinājies uzņemtā stresa līmenis (grupa saņēma elpošanas apmācības un četras treniņsesijas), salīdzinot ar kontroles grupu, kura tika atkārtoti novērtēta pēc astoņiem mēnešiem.

Jāpiemin, ka dziļā elpošana ir viegli saprotama, apgūstama, un, lai to izmantotu, nav nepieciešams papildus aprīkojums. Tā iekļauj koncentrēšanos uz elpošanu un elpošanas ātruma samazināšanu. Dažādas skaitīšanas tehnikas (piemēram, box breathing (4 sekundes ieelpa, 4 – aiztur elpu, 4 – izelpa, 4 – aiztur elpu), var palīdzēt pilnībā izplest (ieelpā) un kontrahēt (izelpā) diafragmu uz konkrētu laiku. Fizioloģiski, kad ar dziļu elpošanu tiek samazināts elpošanas ātrums, tiek stimulēts klejotājnervs (nervus vagus), tādējādi paaugstinot parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, samazinot pulsu un asinsspiedienu.

Arī RigaBrain ® smadzeņu treniņu centra apmeklētāji stāsta, ka pēc seansa apmeklējuma novēro vieglāku spēju tikt galā ar stresa notikumiem.

Zinātne par Dziļo elpošanu un smadzeņu darbību

Dziļās elpošanas ietekme uz smadzeņu darbību ir plaši pētīta, atklājot vairākas nozīmīgas priekšrocības:

• Uzlabojumi motoro prasmju noturībā: Dziļā elpošana caur abām nāsīm uzlabo jauniegūto motorisko prasmju noturību. Šī priekšrocība saglabājas ne tikai uzreiz pēc sesijas, bet arī 24 stundas vēlāk, kas norāda uz dziļās elpošanas potenciālu sporta treniņos un neiroloģiskajā rehabilitācijā (Yadav & Mutha, 2016).

• Uzlabota kognitīvā apstrāde: Kontrolēta dziļā elpošana ir parādījusi ievērojamu uzlabojumu psihomotoriskajās un augstākajās garīgajās funkcijās, piemēram, ātrajos aritmētiskajos aprēķinos un koncentrēšanās spējās, pēc strukturētas sešu nedēļu prakses (Soni, Joshi, & Datta, 2015).

• Palielināta EEG aktivitātes variabilitāte: Lēna un dziļa elpošana var mainīt EEG aktivitāti, īpaši palielinot tēta, alfa un beta viļņus, kas ir saistīti ar relaksāciju un uzlabotu koncentrēšanos (Malhotra et al., 2021).

• Samazināta trauksme un uzlabota pārbaudes veikšana: Dziļa elpošana pirms laika ierobežota testa var ievērojami samazināt trauksmi un uzlabot sniegumu, kas liecina par tās potenciālu kā ātru un efektīvu tehniku kognitīvās funkcijas uzlabošanai stresa apstākļos (Khng, 2017).

• Smadzeņu funkcionālās savienojamības modulācija: Dažādas dziļās elpošanas fāzes (ieelpa pret izelpu) var unikāli ietekmēt smadzeņu funkcionālo savienojamību, iespējams izskaidrojot relaksējošos efektus, kas piedēvēti apzinātai elpošanas praksei (Dey, Anusha, & Ramakrishnan, 2023). Secinājumā, dziļās elpošanas prakses ne tikai uzlabo kognitīvās un motorās funkcijas, bet arī modulē smadzeņu aktivitāti un savienojamību, kas var būt noderīga dažādos terapeitiskajos, izglītības un rehabilitācijas kontekstos.

RigaBrain un dziļā elpošana

RigaBrain® piedāvā apmācības un tehnikas, kas palīdz uzlabot smadzeņu darbības pašregulāciju, tostarp izmantojot dziļās elpošanas prakse, kā ieteikumu madzeņu darbības uzlabošanai. Dziļā elpošana ir efektīvs līdzeklis, lai veicinātu garīgo un fizisko labsajūtu, ļaujot cilvēkiem efektīvāk pārvaldīt stresu un uzlabot koncentrēšanās spējas. RigaBrain® izmanto šo tehniku kā daļu no savām Dynamical Neurofeedback® sesijām, kur dziļā elpošana tiek integrēta kā viens no paņēmieniem, lai veicinātu smadzeņu elastību un noturību. Tas palīdz klientiem ne tikai sasniegt lielāku prāta skaidrību un mieru, bet arī optimizēt smadzeņu darbību, uzlabojot dzīves kvalitāti un produktivitāti gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē.