Elpa un prāta stāvoklis – kā panākt līdzsvaru?

Mēs visi esam vainīgi. Svētku laikā un visu šo trako notikumu laikā mūsu prāti klīst. Uzkrājas stress – paātrinās sirdsdarbība, elpošana kļūst sekla, ķermenis sāk svīst, un tas vienkārši nav forši.

Atkal izdzirdot kārtējo satraucošo vēsti par “Covid-19” skartajiem notikumiem, jūs iespējams jau esat dzirdējis padomu no kāda drauga vai tuvinieka, kas visiem atgādina “vienkārši elpot”.

Vai ir kādi vingrinājumi, ko jūs veicat, lai padarītu savu elpu ritmiskāku vai regulārāku?

Cik bieži mainās jūsu elpošana dienas laikā?

Vai skrienot jūs elpojat citādi?

Vai ir grūti elpot, kad esat sasprindzināts?

Vai jūsu elpošana ir saskaņota ar sirdsdarbību?

Vai jūs kādreiz dzirdat savu elpošanu?

Bet vai elpošana patiešām var kaut ko mainīt?

Savā jaunajā grāmatā “Breath: The New Science of a Lost Art” tās autors Džeimss Nestors (James Nestor) skaidro: “Mēs elpojam caur muti un ieelpojam krūtīs, un mēs to darām pārāk ātri. Vai zinājāt, ka biroja darbinieki neregulāri elpo – vai pat aiztur elpu – uz pusminūti vai vairāk, kamēr pieslēdzas pie savām ierīcēm?” Un tas ir neiropsiholoģiski pierādīts fakts. Līdzās visām veselības problēmām, ko tas var izraisīt, Nestors visvairāk stāsta par satraukumu un trauksmi.

“Apmērs un dziļums, kā mēs elpojam, ir milzīgs mūsu garīgā stāvokļa noteicošais faktors,” viņam piebalso Elisa Epele (Elis Epel), profesore Sanfrancisko Universitātē.

Viņa pēta, kā, izmantojot elpošanas metodes – dažas jaunas, dažas senas – iespējams palīdzēt cilvēkiem kliedēt trauksmi. Elpošana ir nepelnīti novārtā atstāta atslēga, lai rastu mieru un līdzsvaru.

Kā elpošana var mūs nomierināt?

Mēs bieži mēģinām apslāpēt bažas ar neproduktīvu domu palīdzību, piemēram, izspēlējot sliktākos scenārijus mūsu galvās, slāpējot satraukumu ar kādu izklaidi vai pat došanos uz terapiju. Bet elpošanas metožu entuziasti piedāvā atšķirīgu pieeju, apejot prāta kompleksus un tieši iesaistot ķermeni. Tā vietā, lai mēģinātu izlikties, ka nejūtaties satraukts, var darīt kaut ko konkrētu – elpot lēni vai ātri, noteiktā ritmā vai caur vienu nāsi -, un dažreiz atrast tūlītēju atvieglojumu.

2017. gada pētījumā cilvēkiem ar augstiem trauksmes rādītājiem tika lūgts apgūt diafragmalo elpošanas relaksācijas metodi, un viņi divreiz dienā trenējās mājās. Diafragmālā elpošana vai elpošana ar vēderu ir saistīta ar elpošanu dziļi vēderā, nevis ar seklu ieelpu krūtīs. Pēc astoņām nedēļām tika atklāts, ka pētījuma dalībnieki jūtas mazāk norūpējušies, salīdzinot ar grupu, kas nesaņēma mācības. Pētnieki novēroja arī fiziskas pazīmes, kas liecina par samazinātu trauksmi, tai skaitā lēnāku sirdsdarbības ātrumu, mierīgāku elpošanu un zemāku ādas vadītspēju.

Tāpēc regulāri elpošanas vingrinājumi var palīdzēt justies mierīgāk ikdienas dzīvē. Arī citos pētījumos apliecināts, ka koncentrēšanās uz elpošanu akūta stresa brīžos varētu būt noderīga.

Citā pētījumā zinātnieki pārbaudīja trīs dažādus elpošanas ritmus: ātru ieelpošanu, kas mijās ar lēnu izelpošanu, lēnu ieelpošanu, kas mijās ar ātru izelpu vai vienmērīgu ieelpošanu un izelpošanu. Izrādījās, ka ātrā ieelpošana ar lēnu izelpu bija visefektīvākā, lai atvieglotu gan fizisko, gan garīgo nemieru.

Dalībnieki raksturoja šo sajūtu kā “vairāk kontrolējošu pār trauksmes epizodēm”, atzīmējot, ka “nemiers vairs nenomāc visu dzīvi”. Trīs dalībnieki atgriezās algotā darbā, cits spēja uzsākt ilgi kāroto darbu, ko nebija varējis izdarīt daudzus gadus.

Elpošanas viļņi

Tas, kā mēs elpojam, var izraisīt fiziskas izmaiņas ķermenī, veicinot stresu vai relaksāciju.

“Ja mēs elpojam patiešām sekli un ātri, tas izraisa nervu sistēmas haotiskāku regulāciju un mēs jūtamies saspringti un nemierīgi,” saka Epela. “Ja mēs elpojam lēni, tas patiesībā ieslēdz pretstresa reakciju.”

Tehniski elpošana var arī izraisīt hormonu pastiprinātu producēšanu, piemēram, prolaktīna un, iespējams, oksitocīna izdalīšanos, kas abi stimulē mīlestības un pateicības jūtas.

Pastāv arī metodes, kas ir tehniski sarežģītākas un īpaši apgūstamas, piemēram, tummo – jogas elpošanas vingrinājums, kas ietver spēcīgu vai maigu elpošanu, vēdera kontrakcijas elpas aizturēšanas laikā un vizualizāciju, – sākotnēji šī metode pastiprina simpatiskās nervu sistēmas darbību, it kā uzkurinot mūsu ķermeņa stresu, lai pēc tam aktivizētu pēc iespējas dziļāku relaksāciju, kas efektīvi palīdz atslābināt pat dziļo muskulatūru.

Rezumējot – mēs bieži vien nesekojam līdzi savai elpai, bet ātra elpošana var izraisīt stresu un pat panikas lēkmes. Ja Jūs strauji elpojat un sākat izjust simptomus, kas parasti saistās ar trauksmi, ir svarīgi šo stāvokli piefiksēt un mainīt elpu ar apziņas palīdzību.

Turklāt pētījumos gūstam pierādījumus, cik ļoti mūsu ķermenis ietekmē mūsu prātu. Un otrādi. Mūsdienu dzīvē ir daudz kas, par ko cilvēki uztraucas, bet, kā raksta Nestors, neprasme pareizi elpot, lai gan elpa ir viena no mūsu dziļākajām un pirmatnīgākajām prasmēm, ir atslēga uz harmoniju savā pašsajūtā. Ja tas, kā mēs elpojam, kaut kādā veidā signalizē mūsu smadzenēm, ka kaut kas nav kārtībā, tad nav nekāds brīnums, ka mēs jūtamies satraukti.

Elpošanu varat apvienot ar RigaBrain smadzeņu treniņiem!