Nenāk miegs. Kā labāk izgulēties, lai pietiktu enerģija visai dienai?

Vakarā vai naktī mums nenāk miegs, bet rīt daudz darbi darāmi un nav enerģijas! Un, tad mēs sākam darīt darbus uz miega rēķina! Savukārt miega trūkums var negatīvi ietekmēt mūsu enerģijas līmeni, garastāvokli un produktivitāti. Izveidojās aburtais loks! Taču ir veidi, kā iegūt labāku miegu, lai jūs varētu pavadīt savu dienu ar enerģiju un sparu līdz pat vakaram.

Sāksim ar to, lai noskaidrotu, kāpēc mēs nevaram gulēt labi?

Kas ietekmē miega kvalitāti?

Ir daudzi iespējamie miega kvalitāti ietekmējošie apstākļi, kas var radīt miega traucējumus! Kas rada miega traucējumus?

1. Stress: pārņemts ar domām vai noraizējies par notiekošo, var izraisīt bezmiegu. Noteikti samaziniet stresa līmeni, izmantojot relaksācijas paņēmienus un praktizējot meditāciju vai staipīšanās vingrojumus pirms gulētiešanas.

2. Tehnoloģijas. Skatīšanās ekrānā vai satraucošas informācijas uzņemšana pirms miega var ietekmēt miega kvalitāti. Ieplānojiet pirms miega laiku bez ekrāna ierīcēm, izdariet savus darbus vai izklaides skatīšanos ekrāna ierīcē, un pavadiet laiku pirms gulēšanas bez ekrāna ierīcēm!

3. Troksnis: skaļi trokšņi, piemēram, kaimiņi vai trokšņi no ielas, var neļaut jums aizmigt. Izmēģiniet ausu aizbāžņus vai ieslēdziet mūziku ar balto troksni, kas var novērst fona troksni.

4. Ēdiens un dzērieni. Pārāk daudz ēšanas un dzeršanas pirms gulētiešanas var izjaukt jūsu dabiskos miega ritmus, izraisot nemierīgu nakts miegu. Pirms miega pieturieties pie veselīgām uzkodām un dzērieniem.

5. Medikamenti. Bieži arī medikamentu lietošana var ietekmēt miega kvalitāti, ja esat novērojuši, kad pie noteiktu medikamentu lietošanas pasliktinās miega kvalitāte, tad pārrunājiet medikamentu lietošanu ar savu ārstu!

6. Pārmērīga fiziskā slodze: liela fiziskā slodze vēlā vakarā arī var ietekmēt spējas aizmigt! Mēģiniet ierobežot savus treniņus dienas sākumā vai ieplānojiet tos ne-pīķa stundām, lai nepārslogotu sevi.

7. Vecums. Novecojot, mūsu ķermenis dabiski pazeminās dažādi procesi un arī iemigt kļūst grūtāk. Uz vecumu arī nepieciešamo miega stundu skaits ir mazāks!

8. Dzimums: sievietēm hormonu dēļ parasti ir nepieciešams vairāk miega nekā vīriešiem. Ieplānojiet pāris dienas vairāk miega stundas un pārbaudiet, vai tas palīdz.

9. Veselība: ja jums ir problēmas ar miegu veselības stāvokļa dēļ, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt zāles vai terapiju, lai palīdzētu jums labāk gulēt.

Biežāk uzdotie jautājumi par miegu?

Kas ir miega paralīze?

Miega paralīze ir stāvoklis, kurā cilvēki negaidīti nonāk nomodā un pie samaņas, kamēr viņi ir īslaicīgi paralizēti. Dažreiz to pavada bailes vai baiļu sajūta.

Kas ir miega bads?

Miega bads ir stāvoklis, kad organisms prasa ilgāku un efektīvāku miegu, nekā tas ir saņēmis. Tas var izpausties kā uzmanības deficīta traucējumi, paaugstināta noguruma līmenis, mazāka veiktspēja, noguruma sajūta, reibonis, bezmiegs un citas noguruma pazīmes.

Kas ir miega paradumi?

Miega paradumi ir noteikti rituāli un ieradumi, kas palīdz jums iegūt labāku miegu. Tie var ietvert vienu un to paši gulētiešanas un celšanās laiku, izvēdināt telpu pirms miega, naktsveļas izvēle, darbības pirms nakts miega, relaksācijas tehniku praktizēšana un citas darbības, kas palīdz jums iegūt kvalitatīvu miegu.

Kas ir miega slimība?

Miega slimība ir situācijās, kad cilvēks nevar iegūt kvalitatīvu miega daudzumu vai ir gandrīz vai neiespējami iemigt! Tas var izpausties kā hronisks bezmiegs ar izteiktiem miega traucējumiem.

Kas ir miega apnoja?

Miega apnoja ir slimība, kad personai miega laikā apstājotājas elpošana un cilvēks no elpas trūkum īslaicīgi pamostas un guļ tālāk! Tā ir bīstama slimība, kas ir ārstējam un noteikti ir jāapmeklē ārsts, lai neradīt draudus veselībai!

Kas ir miega regress? Miega regresija ir dabisks process, kurā pēc pamošanās notiek atgriešanās miega stāvoklī. Tas ļauj ķermenim atgūties no dienas notikumiem un sagatavoties rītdienai. Kas notiek miega laikā? Miega laikā mūsu ķermenis un smadzenes atpūšas un atjaunojas. Mēs zaudējam svaru, iegūstam muskuļus, uzlabojam atmiņu un citas kognitīvās funkcijas. Tas viss notiek, kamēr mēs guļam.

Kas ir REM miegs?

REM miegs ir miega posms, kurā cilvēki piedzīvo spilgtus sapņus.

Statistika par miegu:

Saskaņā ar Amerikas Nacionālā miega fonda datiem, pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem katru nakti ir vajadzīgas 7-9 stundas miega, savukārt pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem ir vajadzīgas 7-8 stundas.

Amerikas Savienotajās Valstīs 35% pieaugušo ziņo, ka guļ mazāk nekā ieteikts.

Tiek lēsts, ka līdz pat 90% cilvēku ar depresiju sūdzas par miega traucējumiem.

Miega trūkums var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp aptaukošanos, diabētu un sirds slimības.

Pētījumi liecina, ka papildu miega stunda var uzlabot kognitīvās funkcijas, piemēram, atmiņu, fokusu un koncentrēšanos.

Pētījumi arī liecina, ka hronisks miega trūkums var palielināt Alcheimera slimības un citu demences veidu attīstības risku.

Vai pietiek ar 6 stundām miega?

Lielākā daļa ekspertu saka, ka 6 stundas miega ir optimālais daudzums pieaugušajiem. Bet tas, katram ir individuāls

Neirofeedback un miegs

Neirofeedback var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir miega problēmas, sniedzot informāciju smadzenēm par elektriskās aktivitātes modeļiem, kas notiek miega laikā. Tas var palīdzēt smadzenēm labāk apzināties savas elektriskās aktivitātes izmaiņas miega laikā un attiecīgi reaģēt, ļaujot cilvēkam sasniegt mierīgāku, atjaunojošu miegu. Neirofeedback var izmantot arī, lai palīdzētu cilvēkiem ar trauksmi, depresiju un stresu, kas var izraisīt miega traucējumus. Neirofeedback var palīdzēt mazināt šo stāvokļu simptomus, ļaujot cilvēkam iegūt labāku kvalitātes miegu. Neirofeedback var arī palīdzēt ar ADHD, palīdzot personai labāk koncentrēties un būt mazāk izklaidīgam, kas var radīt mierīgāku miegu.

Jaunākie pētījumi par miegu:

Rezultāti apraksta jaunu, būtisko cilvēka REM miega lomu nervu homeostāzes uzturēšanā, tādējādi uzlabojot ilgtermiņa atmiņu.

Publicēts bioRxiv | J. Lendners | 2022. gads

Mūsu darbs atklāja īpašus mehānismus, kas nosaka miega lomu asociatīvajā atmiņā, un sniedza pārbaudāmas prognozes par to, kā miegs uzlabo asociatīvo mācīšanos.

Publicēts žurnālā The Journal of Neuroscience | Timotijs Tadross | 2022. gads

Gulēšanas atlikšana (prokrastinācija) ir svarīgs faktors, kas saistīts ar nepietiekamu miegu, un līdz ar to tas var ietekmēt individuālo labklājību un domu kontroli.

Published in international journal of engineering technology and management sciences | Roopa Sosa Roy | 2022

Miegs ir būtisks cilvēka biopsihosociālās homeostāzes uzturēšanai.

Published in National Journal of Community Medicine | Anant S Kukade | 2022

Ja šie novērojumi tiks apstiprināti, tie mainīs veidu, kādā mēs pētām miega neironu korelācijas, tādējādi paverot ceļu tās atjaunojošās funkcijas izpratnei un aktīvai kontrolei.

Published in Journal of Neuroscience Research | M. DiNuzzo | 2022

Mūsu atklājumi parāda mehānismu, kas ir miega nestabilitātes pamatā novecošanas laikā, un stratēģiju miega nepārtrauktības uzlabošanai.

Published in Science | Shi-Bin Li | 2022

Noslēgumā jāsaka, ka ir skaidrs, ka labs miegs ir ļoti svarīgs mūsu fiziskajai un garīgajai labklājībai. Tāpēc, ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz miega vai jums ir slikta miega kvalitāte, ir vērts apsvērt iespēju rezervēt neirofeedback seansu. Neirofeedback ir smadzeņu apmācības veids, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti, mācot smadzenēm atpūsties. Tas varētu būt noderīgi tiem, kuri cieš no bezmiega, miega paralīzes vai citām ar miegu saistītām problēmām.